Jedzenie stanowi nieodłączny element życia. Jak pogodzić miłość do jedzenia i chęć kształtowania ładnej sylwetki? Czy da się schudnąc wsuwając pizzę, a co najważniejsze – jak zaplanować dietę redukcyjną z udziałem produktów, które najbardziej lubimy? Zapraszam na piąty odcinek- podcast Zarządzanie Zarządzanie Dietą jest dla takich ludzi jak Ty – dla osób, które pracują na etacie, wychowują dzieci i generalnie próbują pogodzić zdrowe odżywianie i racjonalny tryb życia z ciągłą gonitwą. To kompromis między racjonalnym podejściem do diety, a innymi opowiadać o różnych sposobach radzenia sobie z dietą, pomysłach i trickach dotyczących zdrowego odżywiania, a także omówię kilka ciekawych zagadnień związanych z dietetyką. Poruszę tematy okołodietetyczne, związane z żywieniem w chorobach, przekonywaniem rodziny do zdrowszego talerza, czy wreszcie strategicznym podejściem do odchudzania. Czy ten podcast jest dla Ciebie? Jasne, jeśli tak jak ja chcesz zjeść ciastko, mieć ciastki i nie przytyć od ciastków. To tak w skrócie. Zapraszam do wysłuchania piątego odcinka podcastu Zarządzanie dietą. Powiem ci w kilku prostych krokach, jak możesz schudnąć przy okazji spożywając to, co naprawdę lubisz. To nie clickbait! Promuję smaczną dietę, z produktami, które naprawdę lubisz. W tym odcinku dowiesz się, jak komponować dietę z ulubionymi produktami w tle, czyli jak chudnąć jedząc to, co lubimy. Zachęcam Cię do zajrzenia na mój kanał i posłuchania odcinka a także zostawienia komentarza pod podcastem. Bardzo mnie tym zmotywujesz i zachęcisz do działania. To przygotowałam dla Ciebie transkrypcję odcinka poniżej. Planuję zawsze wstawiać transkrypcję, bo wiem, że niektórych i tak nie przekonam do tej formy przekazu. Zatem jeśli wolisz czytać, usiądź wygodnie! Początek Znowu mnie tutaj trochę nie było, także cześć wszystkim! Dlaczego mnie nie było? Ponieważ nagromadziło mi się bardzo dużo rzeczy, biegnę w biegu powstania, co prawda tylko na 5 km., Ale sam fakt że biegnę jest śmieszny, ponieważ nie lubię biegać, więc to jest troszeczkę wychodzenie ze swojej strefy komfortu, zdałam prawko, egzamin teoretyczny (na razie) także dopiero zaczęłam jazdę oraz uczę się niemieckiego, także trochę skumulowało mi się tych rzeczy. Ostatnio na Facebooku zapytałam się was, o czym w sumie chcielibyście posłuchać i wygrał jeden temat. Temat brzmiał: jak schudnąć jedząc to, co lubimy? Sprawa wydaje się już przegrana na początku, no bo badania wykazały że ludzie jedzą więcej, gdy żywność jest po prostu smaczna, gdy posiłki są smaczne. Poza tym jedzenie też, które lubimy, jest bardziej tłuste, no i bardziej kaloryczne, więc od razu pewnie wydaje wam się, że nie ma takiej opcji i będę tutaj mimo wszystko was namawiać do rezygnacji z tych potraw. Natomiast to nie jest do końca tak, ja jestem tego żywym przykładem- ja i moi podopieczni- kiedy prowadziłam pacjentów w Poznaniu w gabinecie, ponieważ zawsze starałam się, by w ich rozpisce znajdowały się ich ukochane pozycje, może troszeczkę zmodyfikowane przeze mnie, troszeczkę odchudzone, albo po prostu w zmniejszonej ilości. W każdym razie istnieje coś takiego jak dieta z produktami, które lubimy. I podczas tego podcastu chciałabym wam zaprezentować kilka kroków, kilka modyfikacji, które należy wykonać, żeby cieszyć się dietą i jednocześnie chudnąć. Przede wszystkim: życie jest krótkie i trzeba umieć cieszyć się nowymi potrawami, nowymi smakami, jeżeli ktoś już nie znajduje w sobie radości z jedzenia to jest to jakiś tam problem, ale jednocześnie trzeba znaleźć kompromis między tym, co dobre, smaczne, a tym, co zdrowe. Bo wiadomo, że jeżeli będziemy napychać się tym jedzeniem, jeżeli nie będziemy kontrolować ilości, no to to ‘życie jest krótkie’ staje się faktem, ponieważ sami sobie to życie skrócimy. Przyczyną otyłości i nadwagi jest zawsze nadkonsumpcja. I tutaj sprawa jest prosta- jeżeli ktoś mówi: jem mało i nie chudnę, no to pewnie niedoszacowuje ilości, które tak naprawdę je albo przez lata diet metabolizm kolokwialnie mówiąc zwolnił, czyli podstawowa przemiana materii zmniejszyła się i występuje oczywiście przybieranie masy ciała. Dla mnie kluczem w ogóle trwałej zmiany nawyków, czyli takiej, która będzie trwać lata i będzie dawać rezultaty, jest przede wszystkim polubienie swojej diety. I to jest moja misja najważniejsza, którą pragnę promować i propagować, bo jeżeli widzę, że ktoś je kurczaka z ryżem i brokułami przez 2 tygodnie no to aż ciśnie mi się takie pytanie na usta: ale jak długo zamierzasz w tym wytrwać. Czy nie czujesz monotonii? No i są oczywiście pewne osoby, które traktują dietę zadaniowo i absolutnie nie mają z tym problemu, że jedzą kurczaka z ryżem i brokułami, no ale ja jestem jednak taką osobą, która kocha jedzenie. Autentycznie widzę w tym przyjemność i frajdę, ale jednocześnie nie chcę mieć nadwagi, nie chcę mieć otyłości i chcę wynieść z tego pokarmu jak najwięcej wartości zdrowotnych. Jest w ogóle ciekawe, że często uważa się, że osoby z nadwagą i otyłością to są osoby, które kochają jedzenie czy osiągają jakąś większą przyjemność, ale według badań, które oczywiście jak zwykle podlinkuję we wpisie na blogu osoby z nadwagą i otyłością wcale nie deklarują jakichś większych preferencji podczas degustacji żywności, podczas takich badań. I nie ma wyraźnych dowodów, że istnieje związek pomiędzy wrażliwością na smak lub preferencjami smakowymi, a np. masą ciała, więc to nie jest jakaś logiczna czy oczywista korelacja. No, co prawda, istnieją dowody na większe preferencje pokarmów tłustych wśród osób z nadwagą i otyłością, czy słonych, tutaj z tego co pamiętam to wśród dzieci było takie badanie. No, ale to jest bardziej prawdopodobne, że to jest problem z brakiem odpowiedniej kontroli, a nie z rzeczywistymi jakimiś większymi preferencjami. Więc podsumowując jest tak, że wszyscy lubimy jakieś określone pokarmy i to nie jest problem, to nie jest przyczyna otyłości że my mamy jakieś preferencje czy kochamy jedzenie, tylko problem jest z brakiem kontroli i troszeczkę mało sprytnym ułożeniem tych smakołyków w ciągu dnia. Często też dostaję pytania pt. ‘dlaczego wszystko, co pyszne, jest niezdrowe?’ No to jest myślę, że logiczne, ewolucyjnie preferencje smakowe zostały tak ukształtowane, żeby poszukiwać żywność o wysokiej wartości energetycznej, ponieważ należy pamiętać że kiedyś nasi przodkowie nie mieli tak nieograniczonego dostępu do jedzenia, jaki mamy obecnie. Więc myślę, że to jest dosyć jasne, no i przede wszystkim mamy problem na poziomie ewolucyjnym, bo jeszcze nasze geny nie zorientowały się, że mamy nadmiar tego jedzenia, że mamy nadmiar bodźców. Bardzo często odczuwamy głód emocjonalny, nie jest to głód fizjologiczny, czyli jemy kiedy jesteśmy smutni, zestresowani. I myślę że pierwszym najważniejszym krokiem, żeby schudnąć jedząc to, co lubimy, jest wykształcenie w sobie tego mechanizmu samokontroli, czyli potrafisz sobie nałożyć pasek czekolady i zjeść ten pasek, nie więcej. Potrafisz zjeść porcję w restauracji, nie więcej. Potrafisz wypić jeden kieliszek wina, nie więcej. I jeżeli tych mechanizmów sobie nie przepracujesz, no to możesz zatrzymać podcast już na tym etapie. Co prawda ja będę mówiła jak to mniej więcej kontrolować, ale jeżeli nie potrafisz sobie radzić z kontrolą, to są już problemy na poziomie psychodietetycznym, no i to nie jest temat tego odcinka. Natomiast jeżeli jesteś osobą, która potrafi siebie kontrolować i kontrolować swoje nawyki, to powiem ci w kilku prostych krokach, jak możesz schudnąć przy okazji spożywając to, co naprawdę lubisz. Kontroluj swoją dietę Dobra, wiemy już, że pierwszym krokiem jest samokontrola, natomiast drugim jest nie tylko samokontrola ale kontrola tego, co spożywasz i tutaj jest kilka rzeczy. Po pierwsze: warto mieć przy każdej diecie wagę kuchenną. Taka waga kosztuje na allegro 30 złotych- ja swoją nabyłam za 30 złotych. No i warto sobie te produkty ważyć, oczywiście przed ugotowaniem i coś z tym dalej robić. Ponieważ słuchasz mojego podcastu domyślam się, że jesteś osobą raczej ogarniętą technicznie. Polecam ściągnąć aplikację, która służy do kontrolowania spożywanych posiłków, kontrolowania energetyczności diety- białka, tłuszczów i węglowodanów. Ja używam fitatu, ale to nie jest lokowanie produktu, jest jeszcze myfitnesspal, także nada się każda, która tobie pasuje. Z tego, co wiem to komputerowo jest kalkulator ‘ile waży’, tam sobie można też wprowadzać takie produkty. I dlatego też ta waga się przyda po prostu, bo czasami ciężko określić, czy dana kromka waży 35 g czy 70, a uwierzcie mi- nawet ja, jako dietetyk czasami mam problem z oszacowaniem gramatury posiłków, przez co możesz niedoszacowywać wagi tych produktów, które spożywasz. No i teraz takie zadanie dla ciebie- pierwsze- przez dwa tygodnie jedz zwyczajowo, czyli to, co rzeczywiście lubisz, to, co jest elementem twojej diety, to co też ci utrudnia odchudzanie i wprowadzaj sobie do tego kalkulatora wszystko to, co jesz. I teraz liczy się wszystko- łyżka oleju, to, co wypijesz, piwko ze znajomymi, kieliszek wina (albo pięć), warzywa również radzę wliczać do bilansu. Ziemniaki przed ugotowaniem, albo po ugotowaniu w sumie bo one ważą tyle samo przed i po, taką ciekawostka, frytki, chipsy, wszystko- dosłownie. Tylko proszę cię, nie zapominaj o tym żeby wliczyć też masło, albo właśnie tak jak mówiłam olej, żebyś miał też taki obraz dokładny spożywanych kilokalorii, tłuszczów, węglowodanów i białka. Taka też ciekawostka dla ciebie- trzeba coś czasami nowego w życiu zrobić i sobie coś takiego oblicz. Weź średnią z dwóch tygodni, no i załóżmy że to będzie 2500 kcal i to jest twój bilans, że tak powiem, zero czyli raczej nie tyjesz, raczej nie chudniesz, bo domyślam się, że chcesz schudnąć więc musisz ustalić sobie bilans zero i od tego bilansu musisz odjąć od 300 do 600 kcal, czyli załóżmy właśnie że wyszło to 2500 kcal, no to przyjmij sobie teraz, że jesz 2000, chociaż na początek zalecam jakiś mniejszy deficyt. I z tych posiłków, które lubisz właśnie skomponuj sobie taką dietę, żeby te 2000 kcal sobie dostarczyć, czyli mniej niż tak naprawdę dostarczałeś przez te 2 tygodnie. To jest o tyle fajne, że przez 2 tygodnie już będziesz mieć świetną wprawę w dodawaniu posiłków do tej aplikacji i to brzmi może bardzo wyczerpująco, ale mi to zajmuje 10 minut. Wiem, że obecnie wiele moich podopiecznych tak sobie liczy podaż kcal, są również bardzo zadowoleni z tego sposobu. Ważne, żeby trochę się obyć z tą aplikacją, ona jest bardzo wygodna, ponieważ możesz skanować sobie kody różnych produktów, możesz dodawać sobie jakieś swoje posiłki, ja np. mam bazę około stu posiłków, które właściwie jem na okrągło, więc zmieniają się czasami jakieś gramatury to sobie wchodzę w ten posiłek i tylko zmieniam jeden produkt, nie muszę od nowa definiować całego posiłku. Także to jest jakby pierwszy krok ku temu, żeby zorientować się w ogóle, gdzie leży problem, ile tych kilokalorii spożywasz i sobie je po prostu obciąć. Komponowanie diety redukcyjnej Czyli obcinamy sobie te powiedzmy od 300 do 600 nawet kcal jako nasz tzw. deficyt energetyczny i nową kaloryczność trzeba teraz zapełnić potrawami. No, ale już obiecałam, że możemy schudnąć jedząc to, co lubimy, a ponieważ przez te 2 tygodnie zapewne jadłeś czy jadłaś to, co lubiłeś czy lubiłaś, no to wypadało by znowu jakby nadal jeść to, co lubimy. I teraz parę ode mnie również podpowiedzi czy tricków, które mi pomagają odchudzać potrawy czy po prostu wmieścić je jakoś w bilans. Weź pod uwagę to, że najbardziej kalorycznym elementem posiłków jest zawsze tłuszcz. 1 gram tłuszczu to jest 9 kcal, 1 gram węglowodanów i białka to są 4 kcal więc masz tutaj jakieś porównanie. Dla zaspokojenia ciekawości 1 gram alkoholu to jest 7 kcal. Olej, orzechy, masło, smalec, mascarpone, majonez, sery żółte, pleśniowe, wieprzowina, wołowina, boczusie- to są produkty, które będą dostarczały zawsze najwięcej energii. I warto właśnie sobie te tłuszcze troszeczkę zmniejszyć lub czymś zastąpić, ja np. czasami jak przeglądałam dzienniczki moich podopiecznych to było np. smażenie na pięciu łyżkach oleju piersi z kurczaka, gdzie w ogóle to nie miało dla mnie sensu, ponieważ można smażyć zupełnie bez tłuszczu, są teraz takie fajne patelnie, że tego tłuszczu nawet nie potrzeba, albo np. majonez do tej kanapki codziennie dodawany w postaci 30 gramów można spokojnie zastąpić mieszanką jakąś, np. guacamole albo po prostu obciąć ten majonez. Także na etapie przygotowywania tych posiłków warto się zastanowić po prostu, z czego możemy zrezygnować, co możemy obciąć. Zapiekanki będą świetnie smakowały, jeżeli zastąpisz ser żółty mozarellą, która jest mniej kaloryczna, której można dodać mniej. Tak samo jakieś produkty z mięsem- nie musimy używać tej wieprzowiny pełnotłustej, jest teraz wieprzowina chuda, można ją dostać chyba w każdym dyskoncie. Także trzeba podejść do tego tak, jak ja lubię, czyli strategicznie rozważyć sobie każdy przepis i postarać się zastąpić te najbardziej kaloryczne elementy posiłków. Też fajnym pomysłem jest zastanowienie się nad obróbką termiczną. Nie wszystko trzeba smażyć, a jeżeli już musisz smażyć, to są patelnie grillowe. Możesz też upiec w piekarniku, gdzie najczęściej tego tłuszczu nie trzeba tyle dodawać, albo praktycznie w ogóle nie musisz dodawać, jeżeli pieczesz np. w pergaminie. No wiadomo, że tutaj gotowanie na parze jest najbardziej preferowanym rodzajem przygotowania produktów, no ale domyślam się, że jeżeli mówimy o diecie skomponowanej z rzeczy, które lubimy, no to ciężko mi wyobrazić kogoś, kto powie że ‘ja naprawdę lubię jeść ziemniaki na parze’ (albo warzywa na parze). Jeżeli jednak jesteś takim szczęściarzem, no to super. Okej- surowce. Czy da się w ogóle odchudzić elementy składowe przepisu, albo chociaż jakoś uzdrowić inną modyfikacją? Nie musisz odchudzać koniecznie tej potrawy, możesz pomyśleć, czy da się zjeść mniej, ale zwiększając sobie objętość. Ja np. lubię, jeżeli wychodzę już do restauracji i np. jem pizzę, to kiedyś potrafiłam zjeść całą pizzę, a teraz jem załóżmy połowę, ale przed sobie zamawiam miskę warzyw, nie proszę o sos, po prostu jem warzywa i to sprawia, że mam mniej miejsca w żołądku, a nadal cieszę się posiłkiem, no bo jem normalną pizzę. Popijam to kieliszkiem wina, całość posiłku ma może z 800 kcal, czyli nie 1600 tak jak kiedyś, a ja jestem naprawdę najedzona i szczęśliwa. Więc niekoniecznie musisz jakby modyfikować sobie ten przepis, możesz po prostu pomyśleć o tym, jak zmniejszyć daną porcję. Okej, dalej myślę, że dobrym trikiem jest zwiększenie ilości białka w daniu, ponieważ wtedy będziesz się czuć bardziej nasycony, będziesz potrzebować mniej tej porcji, mniejsze danie że tak powiem musisz sobie dostarczyć wtedy, dlatego białko jest jakby elementem, na który zawsze w trakcie układania jadłospisu należy zwrócić uwagę- na zwiększoną podaż białka i to jest coś, co warto sobie zapamiętać. I białko gdzie znajdziemy? To jest chudy nabiał, jeśli oczywiście możesz albo chcesz jeść nabiał, jeżeli nie to jest ciecierzyca, tofu, przetwory sojowe, mamy oczywiście jaja, drób, mięso, teraz mięso oczywiście brzmi ogólnikowo ale głównie poleca się drób ze względu na zawartość białka. Często też dostaję pytania: jak jeść słodycze na diecie? Odpowiedź jest bardzo prosta: nie żałować sobie, ale pod warunkiem jeśli mamy wykształcony ten mechanizm samokontroli, o którym mówiłam na początku, czyli jeżeli potrafisz zjeść pasek czekolady i na tym poprzestać. Ja sobie zawsze odmierzam np. 15 gramów czekolady, odkładam na talerzyk i to jest moja wieczorna porcja. Jeżeli mam ochotę na chipsy, robię to samo- odmierzam 30 gramów i nakładam na talerzyk. Zawsze nakładaj sobie tego typu przyjemności, nie jedz bezpośrednio z paczki, ponieważ łatwo wtedy stracić kontrolę i w sumie łatwo stracić orientację, ile my tego tak naprawdę zjedliśmy. Po drugie: warto to sobie wkomponowywać w posiłek, to znaczy jem obiad i od razu po obiedzie jem sobie tą czekoladę, nie jeść tego nigdy, przenigdy osobno, no bo jeżeli zjesz cukierka o 16, wzrośnie ci poziom glukozy we krwi i o 18 będziesz na pewno głodna, czy głodny, więc w konsekwencji to ci zwiększy ilość spożywanych kilokalorii. Czyli podsumowując: słodycze, alkohol, wszystko jestem jak najbardziej na tak, o ile nie jest to więcej niż 100-200 kcal dziennie pochodzących z takich przyjemności i jest to odpowiednio wkomponowane w codzienny jadłospis. No to teraz może kilka przykładów, żeby nie być gołosłowną- podam jakieś konkretne posiłki i co z nimi zrobiłam, że je odchudziłam i mogę je jeść na diecie. Pamiętam, że kiedyś naszym ulubionym daniem takim sobotnim była carbonara, teraz Carbonary jakby nie jadam bo staramy się w ogóle nie jeść wieprzowiny i ograniczać spożywane mięso, ale jeżeli chodzi o Carbonarę no to części składowe to boczek, jaja, makaron taki chamski, pszenny i niektórzy jeszcze dodają śmietanę, ja nie jestem team śmietana także nie dodaję jej do Carbonary. Co robiłam to część makaronu zastępowałam tartą w paski cukinią, która bardzo mi zwiększała objętość tego dania, zrobiła mi się taka duża micha tej Carbonary. Nie dodawałam śmietany bo uważam, że Carbonara jej w ogóle nie potrzebuje, trzeba rozbełtać jaja, dodać do tego 5-10 gramów parmezanu co nie jest jakąś dużą kalorycznością, zmniejszałam ilość boczku, na tym wytopionym tłuszczu z boczku podsmażałam jeszcze troszkę fileta z kurczaka i to wszystko mieszkałam potem z solą, pieprzem i tą mieszanką warzywno-makaronową, tym roztrzepanym jajkiem, jajkami w sumie- dwa chyba to były jajka i do tego oczywiście dużo rukoli, dużo pomidorów i chyba to było jakoś 450 kcal więc o połowę udało mi się zmniejszyć kaloryczność. Inny przykład- Spaghetti bolońskie. Wystarczy użyć mięsa chudego, np. z indyka, albo właśnie jest mięso wieprzowe chude, kupowałam je chyba w Biedronce, taki sam trik z makaronem- część tartej cukinii, część makaronu, do tego dużo warzyw, sos pomidorowy i właściwie danie jest bardzo dietetyczne. Jeśli chodzi o np. jakieś ciasta to zawsze, jakiekolwiek ciasto piekę, zmniejszam o połowę ilość cukru i zastępuję ten cukier erytrytolem. Dla mnie to super słodzik, ma 0 kcal, jest dosyć słodki, tylko trzeba wyczuć jego odpowiednią ilość, tego erytrytolu. Jeżeli chodzi o jakieś danie typu Tiramisu, gdzie masz Mascarpone np., które jest totalnie kalorycznym serem, to daje połowę tego serka Mascarpone, połowę daje jakiegoś serka 0%. Smakowo jakoś to nie traci specjalnie, a ja zyskuję że tak powiem przewagę kaloryczną. Wypracuj zdrowe nawyki Kolejnym krokiem (bo to jeszcze nie koniec) jest ogólnie wypracowanie zdrowych nawyków. Bo to nie będzie miało sensu (odchudzanie się jedząc to, co lubimy), jeżeli my nie nauczymy się zdrowszych nawyków. I to są proste sprawy: Zawsze jedz warzywa i owoce, o tym mówiłam w poprzednim odcinku i to nadal podtrzymuję, nic się nie zmieniło od ostatniego miesiąca, to jest najważniejsza zasada każdej diety: jeść więcej warzyw i owoców do każdego posiłku. Następnie spożywamy regularne posiłki, teraz się wszyscy wykłócają, są to diety, gdzie się nie je rano, są posty itd, natomiast ja dalej uważam jako dietetyk po ponad pięciu latach studiów, że najbardziej dostosowanym do trybu życia obecnego człowieka elementem wspierającym kontrolę glikemii jest spożywanie regularnych posiłków. To znaczy nie musisz jeść ich pięciu, absolutnie, możesz jeść cztery, nawet trzy. Myślę, że to trzy to jest minimum, byle by to były posiłki regularne, zapewniające tobie taką objętość, która sprawi, że jesteś nasycony. Jemy powoli, nie spieszymy się, nie popijamy posiłków absolutnie kawą ani herbatą, żeby nie zaburzać wchłaniania składników mineralnych i witamin, ogólnie między posiłkami pijemy tylko wodę, rezygnujemy z soków, napojów gazowanych, to nie jest nikomu do niczego potrzebne w przeciwieństwie do wody. Oczywiście nie mówię tutaj o herbacie ziołowej czy jakichś innych herbatach, czy kawie, którą jak najbardziej uważam, że warto pić ze względu na antyoksydanty. Ale proszę- zrezygnuj z soków, w szczególności napojów, które są dosładzane, jeszcze soki jako tako, ale pamiętaj, że soki są pozbawione błonnika, więc wzrasta po nich poziom cukru we krwi, ogólnie niefajna historia. Następnie myślę, że kolejnym krokiem jest zamiana spożywanego cukru na erytrytol czy ksylitol, rezygnacja w ogóle ze słodyczy, które mają olej palmowy. Jeżeli chcesz słodycze- masz moje błogosławieństwo, ale postaraj się chociaż zwracać uwagę na skład, żeby nie było tam oleju palmowego- save the planet. Następnie zwiększamy udział produktów z pełnego przemiału, ja też nie jestem tutaj stuprocentową zwolenniczką totalnej rezygnacji z jakiegoś białego pieczywa czy ryżu białego, czasami są sytuacje jakieś żołądkowe, które wręcz nie pozwalają nam spożywać takiej ilości błonnika. Sama zresztą bardzo lubię ryż biały i żaden dietetyk nie byłby w stanie mnie namówić do spożywania ryżu brązowego, no bo kurczak tikka masala, czy tofu tikka masala pasują tylko do białego ryżu. Ale postarajmy się mimo wszystko wybierać te produkty z pełnego przemiału takie jak chleb żytni razowy, jakieś pełnoziarniste makarony. Myślę, że to wyjdzie nam tylko na zdrowie. Zadbaj o higienę życia O matko, jak się w ogóle rozgadałam! Miało być 15 minut maksymalnie i znowu wyszło jak wyszło. W każdym razie ostatnim punktem, który sobie wynotowałam jeszcze w mojej krótkiej agendzie, no to są ogólne jakby kroki, które możemy poczynić z tzw. higieną życia, czyli np. wypracować sobie alternatywne metody radzenia sobie z emocjami, ze stresem, ponieważ najczęściej przerywamy dietę albo nasze postanowienia dlatego, że się cieszymy bardzo z czegoś, albo właśnie jesteśmy mega zestresowani. A należy pamiętać, że wysoki poziom stresu wiąże się ze wzrostem stężenia kortyzolu, tym samym wzrostem neuropeptydu Y, co nasila nam odczucie głodu i jest takie błędne koło- stresujemy się, jesteśmy głodni, jemy więcej i potem się zestresowaliśmy tym, że jemy, także to jest kolejny punkt, który należy wziąć pod uwagę. Te metody radzenia sobie ze stresem, z emocjami, tymi negatywnymi, pozytywnymi, są mega ważne w przypadku jakiejś długotrwałej zmiany nawyków żywieniowych. Bardzo fajnym pomysłem jest sport i to jest kolejny punkt na mojej liście- trzeba zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia. I nikt nie każe tobie iść przerzucać sztangi, tylko możesz po prostu iść na spacer, zainstalować sobie kolejną aplikację np. do monitorowania kroków, ustalić sobie jakiś cel dzienny, tego się trzymać. Generalnie spacerowanie jest najbezpieczniejszą i najtańszą metodą na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia i zawsze będę polecać spacery. Może być to również rower, nie będę się dłużej nad tym wywodzić, to jest coś do zapamiętania, trzeba zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia. No dobra, następnie myślę, że należy zastanowić się nad swoją dietą redukcyjną, to znaczy- jeżeli bardzo mocno obcinasz sobie kalorie, jesz coraz mniej, to jesteś długotrwale, chronicznie właściwie przemęczony. Znowu nam wzrasta kortyzol, spada leptyna, spada serotonina, jest to znowu błędne koło i znowu jemy przez chwilę więcej, potem mamy wyrzuty sumienia, potem znowu sobie bardzo dużo obcinamy. Trzeba jeść tyle by się najadać, ale mimo wszystko być w lekkim deficycie. Także to jest coś, co należy rozważyć w kontekście długofalowym, czyli nie myślimy o diecie jako o czymś chwilowym, na sekundkę, tylko czymś długofalowym, przez co też nasza higiena życia ogólnie się polepszy, będzie nam łatwiej utrzymać założenia żywieniowe i w konsekwencji łatwiej nam schudnąć jedząc to, co lubimy. Podsumowanie No to co, myślę że czas na podsumowanie, bo się już naprawdę rozgadałam, pewnie mi kortyzol ze stresu wzrośnie. Okej, pierwszym krokiem, żeby jeść to, co lubisz i chudnąć, jest wypracowanie sobie mechanizmu samokontroli. Następnie kontroli tego, co spożywasz, czyli ważyć produkty, przez 2 tygodnie wyliczyć sobie średnią spożywanych kcal, najlepiej w aplikacji typu fitatu. Następnie robimy krok zwany modyfikacją i odchudzaniem potraw, tutaj eliminujemy najbardziej tłuste elementy naszego jadłospisu lub zastępujemy je czymś, zmniejszamy ilość porcji, zwiększamy ilość białka i ogólnie zawsze ważymy porcje spożywanych słodyczy czy przekąsek, żeby też mieć świadomość ile tego spożywamy. Kolejnym krokiem jest wypracowanie zdrowych nawyków- więcej warzyw i owoców, regularność posiłków, jemy powoli, pijemy tylko wodę, zamieniamy cukier na erytrytol i zwiększamy ilość produktów pełnoziarnistych. I ostatnim krokiem jest tzw. higiena życia, czyli wypracowanie sobie alternatywnych metod radzenia sobie z emocjami, np. uprawianie sportu i ogólnie zwiększenie aktywności fizycznej, zwiększenie naszej puli kcal, żeby drastycznie nie obniżać spożywanej energii i radzenie sobie ze stresem i negatywnymi emocjami. To wszystko, co dla was na dzisiaj przygotowałam. Bardzo dziękuję za wysłuchanie tego odcinka, chętnie usłyszę też o waszych metodach na jedzenie tego, co lubimy i przy okazji chudnięcie, zapraszam was na swoją stronę także na Facebook zdrowie przez kuchnię i na Instagram Agnieszka Ciepłowska. Do usłyszenia, do następnego razu. Bibliografia van Meer F, Charbonnier L, Smeets PA. Food Decision-Making: Effects of Weight Status and Age. Curr Diab Rep. 2016;16(9):84. doi: Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Adv Nutr. 2014;5(6):851–859. Published 2014 Nov 14. doi: